2010年05月14日

4時間半熟睡法

4時間半熟睡法

4時間半熟睡法
遠藤拓郎/著 (フォレスト出版) 2009年


■何時間眠ればいいのか

遠藤氏がオススメする方法は、

平日の5日間は「4時間半」、土日のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって体を回復させ、
土日のもう一方でパフォーマンスの支障が無い「6時間」の睡眠。
(週36時間の睡眠)


根拠
・6時間半から7時間半が最も体に負担がかからない睡眠時間である。
・睡眠サイクルは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がセットで90分周期。

 レム睡眠:(浅い睡眠)
夢を見ている。心のメンテナンス。
昼間経験したことや勉強したことの記憶を整理する。
睡眠の後半になると長くなる。

 ノンレム睡眠:(深い睡眠)
ほとんど夢を見ない。体や脳の休憩、身体の成長など。
「成長ホルモン」が多く分泌される。
寝てから3時間の間に多く出る。
(朝寝ようが夜寝ようが関係なく寝てから3時間の間)



・作業能率を低下させないまま、無理なく睡眠を短縮できるのは6時間である。

・3時間以下の睡眠を続けていくと、視覚関連の仕事でミスが増える。
(チェルノブイリ原発事故、スペースシャトルチャレンジャーの爆発事故なども
睡眠不足が原因らしい)

・4時間の睡眠を続けると、レム睡眠が減ってしまうが、
通常の長さの睡眠を1日取ればリカバリーできる。(ボルベイ教授の研究)



■睡眠の質を高める
・人間は眠りに入るとき、体温が1℃くらい急激に下がる。
つまり体温が高いところから低いところに急激に落ちると眠くなる。

手足(ラジエーター)で冷やされた血液が循環して体温が下がる。
(眠くなると手足が暖かくなるのは、体温を下げる為に温度の高い血液が手足に集まってきているから)

速やかに眠る為には、手足を冷やせばよい。(33℃くらい)
(冷やしすぎると、逆に体を温めようとするので注意)

気化熱で体温を下げるので、湿度にも気を配る。

☆夏に寝るために足を暖めればいいと聞いたことがあるが、
結局は、体温を急激に下げるのが目的。


成長ホルモンは、寝付いてから3時間の間に大量に分泌される。
古くなった細胞を新しくする役割がある。

☆寝たら傷が治ったというのはこのためか。


もう一つ大事なホルモンはコルチゾール。
体に蓄えられている栄養素(脂肪やブドウ糖の固まりである「グリコーゲン」)を代謝して
エネルギーに変える役割がある。
夜寝ている間はエネルギーを補給できないが、生命を維持する為にはどこかで
エネルギーを生み出さなければならない。
ここで活躍するのがコルチゾールである。

コルチゾールが大量に分泌されるのは夜中の3時くらいから。
寝る直前に食べると太ると言われるのは、コルチゾールが脂肪を分解してエネルギーに変える
という働きがうまくいかなくなるから。

また、お昼頃に起きると、コルチゾールが分解した血液中のブドウ糖が
再びグリコーゲンに戻って体にたまってしまう。
そのため効率的にエネルギーを使うことができず元気が出ない。

コルチゾールの分泌を考えると、
5時半から8時半の間に起床するのがベスト。
(この3時間が起床時間のゴールデンタイム)

寝だめをするときは、起床時間を変えずに就寝時間を早くする。
(成長ホルモンの分泌は寝てから3時間なので早く寝るのは問題ない)

週末に寝だめをして月曜日にだるくなるのは体内時計が狂うから。
(体内時計がホルモンの分泌をコントロールしている)
10時までに朝日を浴びることで体内時計を修正する。
(10時を過ぎるとメラトニンがほとんど分泌されないため)

体内時計は25時間なので、
1日朝日を浴びないと1時間ずれる。


お酒を飲むと睡眠の質が悪くなる。
アルコールには高くなった体温をグッと下げる作用があるため、
飲んだ直後にかなり眠くなるが、
アルコールを摂取してから3時間ほど経つと、アルデヒドという毒に変わる。
このアルデヒドが交感神経を刺激し、体温や心拍数を上げる(睡眠を妨げる)。


レム睡眠は体内時計によって支配されているので、
朝方(3時〜6時)にたくさん出る。
もし3時に寝ると、寝てから3時間の間に深いノンレム睡眠が出るので
レム睡眠とノンレム睡眠が同時に出て両方が不完全になってしまう。

できるだけコアタイム(0時〜6時)に睡眠時間を近づける。

☆そういえば、3時過ぎて寝るといきなり夢を見始めることが多い。



寝る前に体温を上げる方法。
寝る3時間前までに食事を済ませ(鍋物や唐辛子などは体温を一気に下げるので眠くなる)
寝る2時間前に運動(ストレッチなど)。
ストレッチをすることで血液の循環が良くなる。
寝る1時間前に入浴。温度は38〜40℃。10〜20分つかる。

寝かかっていたのに、バイクの音などで目が覚めたときは
暖かいもの(ホットミルクや温かい麦茶など)を飲んだり、シャワーを浴びて
一時的に体温を上げるとよい。

昼間、眠いと感じたときは15分の仮眠をとる。何回でも良い。
仮眠をとった方が疲労感が回復し、眠気が解消される。
いったん深い睡眠に入ってしまうとなかなか起きられないので
必ず15分で起きること。

☆アラームを25分に設定していると
なかなか起きられなくなります。
やっぱり15〜20分というのが一番すっきり起きられる気がする。
15分くらいでアラームより先にすっきりと目が覚め、
そろそろ鳴るかなと時計を見たら10秒前だったり。


朝食は、すぐにエネルギーに変わりやすいものがベスト。
蛋白質、脂肪よりも糖質系。(パンやご飯など)

夜勤がある人は、午前中(9時〜12時)を中心に3時間ほど寝る。
遅くとも午前10時までには床に入る。
午後は基本的に起きていて、夜は早めに寝る。
(午前の睡眠は前日の睡眠不足を補う睡眠。
午後の睡眠はその日の夜の睡眠の前倒し)

☆3時間でノンレム睡眠は得られる。


眠気を誘うアミノ酸:グリシン。
グリシンを就寝前に摂取すると、寝ている間に体温を下げる。
深い眠りが早く現れ、途中で目覚めにくくなる。
脳に働きかけて手足の血液量も増やす。
最終的には体のコラーゲンになってしまうので副作用も無い。
グリナ(味の素KK)

「ナイトミルク」という夜にしぼった牛乳には通常の3〜4倍のメラトニンが含まれる。
少し暖めて夜に飲めば一時的に体温が上がりメラトニンが働いて眠くなる。
nemu【ネムー】 (大塚製薬)


評価:★★★☆☆
posted by macky at 22:32 | Comment(0) | TrackBack(0) | 実用書・ハウツー本 | edit | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする