2019年04月25日

羊が1匹、羊が2匹・・・って数えてても眠くならないわけは? 『スタンフォード式 最高の睡眠』

スタンフォード式 最高の睡眠
西野精治/著 (サンマーク出版) 2017年
1,500円+税


【動機】
最近なかなか眠れないので、いい情報が無いかと思い手に取った。



【所感】
睡眠は大事だよ!という本。

それはわかったから、早く眠れる方法を教えてくれ〜

って思いながら読み進めるうちに読み終えてしまった。


スタンフォードもたいしたことないな、という印象。

為になることはほとんどなかった。

50年くらい前に書かれたものなのかな?



【概要】
「睡眠負債」を返済せよ ポイントは入眠直後の“黄金の90分"

睡眠研究の総本山・スタンフォード大学で長年研究を続ける著者。本書はその日本語による初めての著作だ。「睡眠医学」の最先端を詰め込んだ内容が多くの読者に受け入れられている。

中でも大きな反響を巻き起こしたのが、NHKスペシャルでも取り上げられた「睡眠負債」という概念だ。スタンフォードの研究者は「睡眠不足」ではなく、代わりにこの言葉を用いる。睡眠時間の短さはその場限りの問題ではなく、累積して恐ろしいダメージを人体に与え、回復するには不足分の何倍もの睡眠時間を必要とする。悪徳金融も驚く高金利の「負債」なのだ。

しかし本書は、飲酒を禁止するなど、現実味のない改善策を読者に求めない。

「もともと忙しいビジネスパーソンをターゲットに想定して作った本です。『とにかく睡眠時間を確保しましょう』といったおよそ実行できない助言ではなく、比較的試しやすい提案をお願いしました」(担当編集者の梅田直希さん)

著者が示すのは、〈黄金の90分〉という入眠直後の睡眠の質に拘るメソッドだ。入浴等で入眠し易いように体温をコントロール。睡眠前の行動をルーティン化し、脳を興奮させない。科学的な理論に基づくノウハウが丁寧に語られる。

「書名に『最高』と入れたからには、続編は今のところまだ考えていません。現時点での睡眠に関する本の決定版だと自負しています」(梅田さん)

評者:前田 久 (週刊文春 2017.07.27号掲載)


スタンフォード式 最高の睡眠
西野精治
サンマーク出版
売り上げランキング: 1,631





【抜粋】
●大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない。もちろん体質もあるが、飲んですぐに眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れているのだろう。 (中略)
 (アルコールを)一口含んで目を閉じるのは入眠にはいいと思われる。
「最初の眠気のタイミングを絶対に逃してはいけない。眠くなったらとにかく寝てしまわないと、その後、深い眠りは訪れず、いくら長く寝てもいい睡眠にはならない」
(p.97)

☆夜中に仕事をしてて、眠気が襲ってきた時に、これをやってしまってからと思って眠い目をこすりながらやっているけど、いざ仕事が終わってこれで眠れる、さあ寝ようと思って布団に入っても眠気が過ぎ去ってなかなか寝付けないという事がよくある。あぁ、さっきの眠い時に寝ておけばよかった、と後悔するのだが、やはり眠い時にさっと寝てしまうのが一番のようだ。
また、アルコールを飲んで眠くなった時は、我慢せずにすぐに寝てしまうほうが良いようだ。今までの常識だと、飲酒の後に寝ると眠りが浅いので少し酔いがさめてから寝たほうがいいような気がしていた。
酒を飲んだらすぐに寝よう。本も1分くらいでいい。眠気を我慢して読んでるうちに目が冴えてしまう。すぐに寝て、眠れなければ読もう。



●睡眠ルーティーンとして古くからある方法が、「羊を数える」というものだ。
 しかし、日本語で「羊を100匹数えると眠くなる」というのは間違っている。 (中略)
 この睡眠ルーティーンはもともと英語で、アメリカ人やイギリス人の羊の数え方は、
「sheep, sheep, sheep......」。
 諸説あるが、sleep と発音が似ているからだとか、「シープ」というのが言いやすく、息をひそめるような響きなので、眠りを誘う効果があるからなどといわれている。(p.150)

☆この本を読んで最も為になったのがこの話。
羊が1匹、羊が2匹・・・って数えてても眠くならならないわけだ。



●あなたが現状の仕事や生活に満足していないのであれば、手つかずの残りの3分の1を改善しよう。それが残りの3分の2にも良い影響をもたらすのであれば、まさにレバレッジの効果がある。デメント教授の言葉を借りれば、睡眠は眠っている以外の人生においても「ギフト」なのだ。
 良い睡眠は、習慣にさえしてしまえば、さほど努力を要さない。いわば夢を叶えるもっともシンプルな方法だ。(p.243)

☆睡眠を変えれば人生が変わる。良い睡眠の習慣を作るために最大限の努力をしよう。







【アクションプラン】
・寝るときによく足を温めるといいというが、足を温めた後、寝る直前に開放するといいらしい。

・マンガ版もあるのでちょっと読んでみよう。

・眠い時にすぐに寝れるように、いつでも寝れる準備をしておこう。



【Amazonレビューより】
・5つ星のうち2.0 余計な情報が多すぎる。エビデンスが弱い。 2018年4月21日
実験内容の信憑性が低い。nが10で、実験比較対象の母集団属性が違う。(20代と50代で比較したり)
この比較結果を太字で強調されても信じられない。
一部重要なエッセンスが入ってなくなはないが、蛇足し過ぎている。
エッセンスとしては、最初の90分の睡眠の質が重要。なぜなら最初のスリープサイクルが整えばその後のスリープサイクルが整うから。
最初の90分の睡眠の質を高めるためには、皮膚温度と深部体温の差が2℃以下になることでスムーズに入眠できる。
そのためには、お風呂や足湯に入ることで深部体温が一時的に上がった反動で深部体温が下げると良い。(Amazon カスタマーさん)

☆まさにその通り。余計な文章が多すぎる。


・5つ星のうち2.0 意義はあるんだろうけど、内容が浅い 2018年9月20日
これをやればすごい的な文章はたくさんあるけど、対処法自体に関する説明はほとんどない。10枚程度の論文で済む内容。(Amazon カスタマーさん)

☆結局、お酒を飲んで眠くなったらすぐに寝るという誰でも考えそうな対処法しかなかった。
でも、それが一番大事なんだろうな。
眠れなくて悩んでいる人は、自分も含めて、眠気をこらえて頑張ってしまうところがあるので。




【この本が愛読書の有名人】





【評価】
評価:★★☆☆☆
こんな人に、こんな時におすすめ:
スタンフォードとか権威に弱い人におすすめ。

ナルコレプシーの記述がやたらと多いので、ナルコレプシーで悩んでいる人にはおすすめかも。




【結論】
寝入ってから最初の90分、いかに深く眠れるかで睡眠の質は決まる。

結局、眠い時にすぐに寝るのが一番という結論。




◆追記:191111

ためしてガッテンで西野先生が出演されてた。

実際の睡眠の様子をモニタリングさせていただくと、

眠くなってすぐに布団に入り、3分で寝付いたけど、

その後何度も目が覚めていた。

ところがこれでも最高の睡眠だという。

その理由は、夜中に目が覚めても、またすぐに眠れるからだとのこと。

つまり最高の睡眠の要点は3つで、

眠くなった時にすぐに寝ること。

最初の90分が大事。

そして、途中で目が覚めてもすぐにまた寝れること。


 
 
posted by macky at 22:03 | Comment(0) | 健康 | edit | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする