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2016年03月29日

40歳からは食べ方を変えなさい!

40歳からは食べ方を変えなさい! (知的生きかた文庫)
済陽高穂/著 (三笠書房) 2013年
571円+税


【動機】
健康のためには何を食べればいいのか。


【所感】
体にいい食べ物をまとめた本。

おさらい的に読んでおくとよさそう。





朝: 果物(リンゴなど)、野菜、納豆。ご飯をメインに。ヨーグルト。



昼: たんぱく質や脂質をメインに。ボリュームを最も多く。


おやつ: バナナやマンゴー、プルーンなどのドライフルーツ、アーモンドなどナッツ類、干しイモ、小魚など。



夜 :(寝る3〜4時間前までに) たんぱく質や野菜をメインに。


晩酌: 焼酎やウイスキーのお湯割り。イカやうるめイワシをおつまみに。







【概要】
40歳は体の曲がり角――。
「何をどう食べるか」で、若さと健康に大差がつきます!

たとえば、

・「りんご+蜂蜜」は最高の若返り食! 

・「焼き魚+レモン」で、骨がみるみる元気になる!

・朝に「白米+納豆」を食べると1日が快適!

などなど、人生後半の体を支える食べ方、食べ物が満載!

1食1食の質が、40歳からの「人生の満足度」を左右します!


■目次

はじめに
済陽式食習慣──体と心が若くなる食べ方

●1章 40歳からの食べ方が、これからの人生を変える
40歳から「老化に勝つ」一番確実な方法
まずは、「体の糖化」に気をつけよう
40歳からは「体に必要な食べ物」が変わる!
りんご、納豆、じゃがいも……私がすすめる30品目
「老けない、太らない、病気にならない」済陽式食習慣
朝食だけは「同じ時間に摂る」
「朝の納豆」が体をリセットする
「朝、昼、夕の食事バランス」を変えてみる
「長寿遺伝子をオンにする」食べ方
「まず野菜から食べる」──中年太りを防ぐ法
新和食──日本食に肉や卵を加えた理想の健康食
HbA1c──この「数値」には注意しよう
何歳から始めても「この食習慣」は効果がある!

●2章 体の「糖化を防ぐ」食べ方から始めよう!
40歳からは「炭水化物」と上手につき合う
「揚げ物が好きな人」ほど、老けるのが早い!?
「太る食材」「老ける食材」の見分け方
ごはんをよく食べる人は、便秘にならない
玄米──「週2回は食べたい」完全栄養食
「りんご+蜂蜜」は私がイチ押しの若返り食!
「1日1個のじゃがいも」でガンは防げる!
40歳からは「BMI値25未満」を目指そう
「塩+肉」の組み合わせは要注意!
「海のミルク」牡蠣──人生後半を支える栄養素がいっぱい!
大根──太らない体づくりに必須の食材
縄文食──日本人の免疫力を高める「日本の伝統食」

●3章 「体を温める」食、「腸をきれいにする」食
体温が1度下がると、免疫力は4割も低下!
にんにく──臭い成分が免疫力を一気に上げる
椎茸──カルシウム吸収を高め、骨粗鬆症を防ぐ
「海の野菜」昆布は、ガンの予防効果がある!
レモン──黄色い色素に驚きの抗酸化パワーが!
蜂蜜──自然の恵みが凝縮した「黄金の栄養食材」
鶏肉の不飽和脂肪酸で「血液サラサラ」に!
薬食い──鮭は「究極のアンチエイジングフード」
卵のレシチンは、肌も血管もピチピチにする
納豆の「発酵パワー」で中年太りを撃退しよう
「高血圧、高血糖、高脂血」を防ぐ酢のすごい力
日本人の腸に「悪玉菌」が増殖しやすくなった理由
腸をきれいにする2つの方法
ヨーグルトの乳酸菌で「若くて強い体」をつくる

●4章 「7色の野菜パワー」で体の毒を捨てよう!
「活性酸素」を消す野菜の上手な食べ方
「食べる精力剤」──トマトは男性の強い味方!?
ブロッコリーの抗酸化力は、まさに野菜の王様!
にんじんは、まるごと「若返り栄養素」のかたまり
キャベツ──古代ギリシャから今に伝わる万能食材
玉ねぎの「デトックス効果」で肌がツヤツヤに!
「豆腐をよく食べる女性」は、乳ガンにならない?
ぶどうは「果物ではなく栄養剤です!」
ゴマ──魔法の食材の正しい食べ方
緑茶を飲む人、飲まない人──胃ガン発生率の差

●5章 「血管年齢」が10歳若くなる食べ方
「血管年齢」が若くなる油、老ける油
鯵、鰯、秋刀魚……「青魚」は脳も体も若くする!
美容・ダイエット──オリーブ油は女性の強い味方
お酒は、「1週間の摂取量」に気をつけよう!
「若さ=血の若さ」──レバーで血液が若くなる!
「骨年齢」が若くなる食べ方、食べ物
40歳からは「たんぱく質の摂り方」を変えなさい
「食物酵素」で老化に勝つ!

■著者 済陽高穂(わたよう・たかほ)
1945年宮崎県生まれ。三愛病院医学研究所所長、西台クリニック院長。元千葉大学医学部臨床教授。医学博士。千葉大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センターに入局。米国テキサス大学外科教室に留学(消化管ホルモンの研究)。帰国後、東京女子医科大学助教授、都立荏原病院外科部長、都立大塚病院副院長を経て現職。臨床医として執刀した手術は4000例(その半数はガン)。独自に考案した「済陽式食事療法」で多くのガン患者を治癒に導いている。

著書に、『今あるガン3カ月でここまで治せる!』『今日から始めるガンにならない体』(以上、三笠書房刊)『今あるガンが消えていく食事』(マキノ出版)など多数がある。(Amazonより)


40歳からは食べ方を変えなさい! (知的生きかた文庫)
三笠書房 (2013-11-20)
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【抜粋】
●外科医として畑違いの食事療法の研究を始めてから、20年の歳月がたちました。
 手術だけではガンは完治しないことに悩んだ私が、何とか治せないかという切実な思いでたどり着いた方法、それが「済陽式食事療法」です。
(中略)
 私が選んだ「30品目の食材を、週に2〜3回食べるだけ」という簡単な方法です。(p.4-5「はじめに」より)

☆もともとはガン治療の研究から生まれたそうだ。人間の体を作っているのは食べ物からなので、健康のためには日々何を食べるかが重要となる。



●体は、40歳前後から、代謝が急激に下がります。(p.14)

☆代謝が下がると、栄養素を効率よく消化・吸収しにくくなってくる。だからこそ、40歳からは何を食べるかが特に大事になってくる。体に悪い物をなるべく退け、体にいいものをどんどん摂り入れるようにしたい。気ままな食生活を改めることで、20代、30代の「代謝力」、つまり若さが取り戻せるという。



●これが、40歳から「老化に勝つ」3大食材!

りんご: 「りんご医者いらず」と呼ばれる万能食材! 老化、肥満予防に絶大な効果が!

レモン: 強力な「抗酸化力」で40歳からの体を若返らせる!

ぶどう: 「畑のミルク」――。1粒食べるたび、「体のさび」がきれいに!(p.17)

☆おすすめの30品目の中でも特におすすめの3品としてりんご、レモン、ぶどうが挙げられている。りんごはそんなに好きでもないのであまり食べなかったけど、これからは意識して食べてみよう。ぶどうは、そんなに体にいいとは知らなかった。東鳩オールレーズンを毎朝1枚食べてみよう。



●代謝のいい「若い体」をつくる条件は5つです。

1.「体の糖化」を防ぐ

2.「塩害」を防ぐ

3.「冷え」を取る

4.「腸の汚れ」を落とす

5.「体内毒素」を消す(p.18)

☆「体内毒素」は活性酸素など。活性酸素は病気の9割に関わっているそうだ。



●ごはんなどの糖質の摂りすぎと、代謝の低下で血液中にあふれた糖(血糖)は、体内のたんぱく質と結合します。その際に、たんぱく質が変質することがあります。これが「糖化」です。(p.19)

☆「糖化」を防ぐためにはご飯の量をコントロールする。つまり、ごはんを食べすぎないようにする。



●私の1日の食事は、朝食を重視しています。朝からフル稼働する必要があるからです。
 7時ころから、野菜・果物ジュースで始まります。ごはんにみそ汁、ポーチドエッグ、じゃがいも料理、ヨーグルト、大根おろしが定番。
(中略) 白米の日は、必ず納豆をつけてビタミン、ミネラルを補います。
 昼食はゆっくりと摂れないので、りんご1個とヨーグルト500グラム。粗末のようですが、糖質、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維がしっかり摂れる合理的な昼食です。
 小腹がすけば、3時のおやつに果物やアーモンドなどナッツ類を食べます。
 夕食はつき合いや会食が多いこともあって、制限は緩やかにしています。(p.42)

☆白米のときは、必ず納豆をつけてビタミン、ミネラルを補うというのがおもしろい。
朝ごはんで納豆、鮭、卵などがついた定食がなか卯や吉野家あたりにありそう。

調べてみたらあった!

特朝定食(吉野家)550円 752kcal 4時〜11時。
http://www.yoshinoya.com/menu/morningset/

ご飯、味噌汁、納豆、鮭、卵、海苔。
ちょっと高いかな。たまにならいいかも?

朝重視ならいいかな?



●同じ野菜でも糖質の多いかぼちゃやいも類はごはんと同じとみなし、食べるのは後に回します。(p.48)

☆こういうのも知っているのと知らないのとでは大違いだ。
というか、普通にかぼちゃは野菜だと思って最初の方で食べてたよ。



●それも、過去1〜2か月の血糖の平均状態を示す「HbA1c(ヘモグロビン・エーワンシー)」に気をつけます。(p.53)

☆この数値を見れば、どのくらい糖尿病に近づいているかがわかるわけだ。さっそくチェックしてみよう。



●糖尿病は、はじめのうちは痛みや体調不良といった自覚症状がありません。そのためか、糖尿病と診断されても治療を受けない人が少なくありません。
 しかし、糖尿病は「病気のデパート」と言われるほどで、そのまま放置しておくと臓器や細胞にダメージが及びます。(p.54-55)

☆糖尿病になると壊疽になるイメージだけど、それはかなり進んだ人の場合で、実際は糖尿病っていっても自覚症状もなくそのまま放置してしまうようだ。だから怖い。



●一般的には、血管系疾患とガンを併せ持つケースは稀で、脳卒中に倒れた人がガンを併発するケースはありません。
 ところが、高血糖や糖尿病があると、両方を併せ持つリスクが高まります。血管系疾患と同じで、ガンの発症リスクも2〜3割も高くなることが(p.56)

☆これも知らなかったなぁ。ガンか脳卒中、どちらかだそうだ。
高血糖や糖尿病があるとどっちにもかかりやすくなるそうだ。



●糖の摂りすぎも、ガン細胞の成長を促します。ガンは、ガン細胞がぶどう糖をエネルギー源にして成長・増殖を繰り返すことで発症に至ります。 (中略)
 ボケは「脳の糖尿病」とも言われ、甘いものなど過剰に摂った糖が脳のしみに関係していると考えられています。(p.57)

☆糖の摂りすぎはガンやボケになりやすいそうだ。糖尿病の人は、2倍ボケやすいという。糖の摂りすぎに注意。



●糖尿病も30代後半からの食の不摂生や運動不足などの影響で、とくに50代から発症が多くなります。しかし、60歳までに高血糖などの危険因子がなければ、以降の発症はまずありません。
 今、HbA1cが6.5パーセントの上限近くであれば、体の糖化が進んでいる証拠です。すぐに食生活を改善する必要があります。(p.58)

☆じわじわと発症していくのか。怖いな。長年の食生活の乱れ。すぐには現れないから間違ってるとは気づきにくい。



●しかし、糖質を極端に減らすのは注意が必要です。糖質を取らずに短期間で急激に体重を減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質から糖をつくろうとします。そのため、筋肉量が減って基礎代謝も落ちてしまいます。(p.61)

☆糖質制限ダイエットが流行ってるけど、極端に減らすとかえって肥満体型になり、しかも代謝が落ちるので老化が進む。



●食事の30分後に体を動かすと血糖値の急上昇が抑制でき、血液中のAGEsの値も下がります。自宅での食事の場合、30分後を目途に食器洗いなど家事で小働きする習慣をつけると効果的です。(p.64)

☆揚げ物は「AGEs(終末糖化産物)」の量が多く、老化を早める。また揚げてから時間が経つと、活性酸素や過酸化脂質(酸化しすぎた脂)も発生させる。過酸化脂質もきわめて有害な物質で、体内に蓄積され、徐々に細胞や臓器の内部を傷つけていって破壊するそうだ。また、白内障は、目の水晶体にAGEsが蓄積されて発症するそうだ。
AGEsの蓄積を防ぐため、揚げ物を食べた後は30分後に運動する。



●胚芽に農薬が蓄積するため無農薬米、低農薬米を使用する必要があります。(p.76)

☆玄米は特に品質が大事。



●小麦も胚芽や外皮を残した全粒粉小麦のほうが、精製したものよりも食物繊維や栄養素、酵素が多く含まれています。パンやパスタは、なるべく全粒粉を食べたいものです。(p.77)

☆なるほど、全粒粉ってそういうことなのか。



●りんごの栄養を余すところなく摂取するには、丸かじりが一番。とくに、果皮の部分にはプロシアニジン、カテキンなど何種類もの強い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富で、老化やガン細胞の増殖を抑制します。(p.79)

☆今までリンゴの皮は捨てていた。もったいない。
たまに剥くのが面倒で切るだけで食べてたけど、皮がきれいならむしろ剥かない方が栄養価が高い。



●カリウムも豊富です。カリウムはミネラルバランスで重要な役割を持ち、塩害を防いで代謝の正常化を保ちます。(p.82)

☆マックのポテトがやたらと塩辛い時があるが、あまり気にしなくてもいいのかも。



●ビタミンCサプリメントの原料のほとんどが、じゃがいもです。(p.84)

☆これは知らなかった。じゃがいもをもっと食べよう。



●ビタミンCを効率的に摂るには、じゃがいもを主食代わりに食べるのが有効です。それも、皮つきで蒸すのがおすすめの調理法。(p.84)

☆じゃがいもってそんなに体にいい食べ物だったのか。



●塩分は胃を保護する強い粘膜を破壊して、粘膜を荒らします。その荒れた粘膜にピロリ菌が住みつきます。ピロリ菌は胃壁を荒らす毒物を出し、さらに住みやすい環境をつくって増殖していきます。(p.90)

☆胃酸を作るのに塩が必要かと思っていたけど、逆に胃を荒らすのか。



●なかでも、群を抜いてカリウムの含有量が多いのが、切り干し大根。生の大根の14倍もあります。(p.95)

☆切り干し大根をもっと食べよう。とくに塩分過多の時に。



●交感神経が活発化しているとき、顆粒球が増えます。顆粒球は見つけた細菌を食べて殺すのですが、数が増えると悪玉に変わり、体のあちこちに炎症物質をまき散らします。睡眠不足やストレスが続くと胃腸炎、吹き出もの、肌荒れが起こるのはこのためです。
顆粒球には寿命があって2〜3日で死んでしまい、その死骸が、「膿」となります。死滅する際に、有毒の活性酸素を大量に発生させます。(p.106)

☆膿は顆粒球の死骸だったのか。



●動物性たんぱく質は代謝しにくい栄養素。摂りすぎると消化不良となり、残りかすが腐敗します。それが腸機能を低下させ、発ガンリスクを高める一因となります。(p.127)

☆肉を食べると臭いオナラが出やすくなるのはこれが原因かも。



●果物はできるだけ朝に食べます。果物に含まれる果糖は、即効性のあるエネルギー源です。「朝の果物は金、昼の果物は銀、夜の果物は銅」という通り、朝に食べると体に活動のスイッチが入ります。(p.160)

☆果物は朝に。ドライフルーツでもいいみたいなので、東鳩オールレーズンを食べよう。夜は野菜をたっぷりと。野菜ジュースを朝飲むのもよい。



●私も夏場にはわが身を守らんと、昼食やおやつに真っ赤なトマトをほおばっています。(p.165)

☆朝、吉野家の特朝定食などをしっかりと食べれば、昼にリンゴやトマトと飲むヨーグルトだけの簡単な食事でよい。



●「ゴマの効果は3日ほど持続する」と言われています。
スプーン半分から一杯程度を、週2回摂るとよいでしょう。ゆでたブロッコリーなどの緑黄色野菜に振りかけて食べれば、野菜のβカロテンが吸収しやすくなります。またビタミンCがゴマの鉄分の吸収を高めます。(p.189)

☆ゴマは外の皮が固くてそのままでは体の中を素通りしていくだけなので、すりゴマを使う。



●煎じて1時間以上たった出がらし茶は、含まれているアミノ酸などのたんぱく成分が変性するので飲まないほうが無難です。(p.192)

☆出がらしのお茶はマズいだけじゃなく、体にもよくないようだ。



●なかでも、若い血管、健康な血液づくりにおおいにかかわるのがオメガ3系。代表的なのが、鮭や青魚に多いEPAとDHAです。動脈硬化予防にいちじるしい効果があります。
 植物油では亜麻仁油、エゴマ油などのリノレン酸。LDLコレステロール値を下げることから、心疾患のリスクを低減させます。(p.197-198)

☆オメガ3系の植物油は熱を加えると酸化しやすいので、冷蔵庫で保存してサラダのドレッシングなどに使う。

オメガ9系はオリーブ油やキャノーラ油などのオレイン酸。抗酸化成分が多く酸化しにくく熱に強い。

オメガ6系は紅花油やコーン油などのリノール酸。揚げ物や炒め物によく使われているが酸化しやすいので摂りすぎに注意。



●EPAやDHAは魚を焼く、煮る場合は約2割減少し、揚げた場合だと6〜7割減と、調理によっていちじるしく損なわれてしまうことです。
魚はできるだけ、刺身で食べることをおすすめします。(p.202)

☆刺身や寿司は値段が高いけど、毎日の量は少しでいいから日常食にしたい。週一でスシローに行こう。



●オレイン酸は血管の若さや維持・若返りに効力を発揮します。 (中略)
オリーブ油には、抗酸化作用の強いポリフェノール(オレウロペイン)が豊富に含まれます。免疫力強化、抗菌・抗ウイルス効果に優れています。(p.204)

☆日常的に使う油はオメガ9系(特にオリーブオイル)がおすすめ。




【アクションプラン】
・今日からさっそく実践してみよう。

・HbA1cが6.5パーセント以内に入っているかチェックしてみる。
→ 2年ほど前に検査したら、5.3%だった。問題なさそう。
また今度検査してみたい。



【評価】
評価:★★★★☆
こんな人に、こんな時におすすめ:
健康のためには何を食べればいいのか知りたいときに。

HbA1cが6.5パーセントの上限近くの人はすぐに食生活を改善する必要があり。

 
posted by macky at 23:58 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康 | edit | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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